宅トレのメニューを大公開します！
女性にとって重要なくびれ！宅トレで簡単に作る方法を徹底解説
宅トレのメニュー大公開！私が実際にやってるのはこれ！
宅トレのメニューでおすすめなのはこれです！
ウエストを細くしたい！そう思っている女性は多いですよね。
キュッと引き締まったウエストは魅力的ですし、身体にフィットする服を着た時や水着になった時差がでます。
くびれを作りたいと考えている方に大事なのは筋トレやエクササイズ。
しかし、時間を取って仕事終わりなどにジムに通うのは少しハードルが高いです。
そのような場合は自宅でできる宅トレが良いです。
今回はウエストを細くするのに良い宅トレメニューをご紹介します。
ウエストを細くするための宅トレは腹筋と筋トレを合わせて行うメニューです。
腹筋を引き締めてお腹をひっこめるのに腹筋は有効なので、宅トレの時間を取れれば、
それと合わせてひねる動作を取り入れた筋トレを一緒にメニューに組み入れてくびれを作り出す腹斜筋を作ることが可能です。
例えば筋トレメニューとしては椅子に座って脚を組みねじる動作などがあります。
これなら道具もいらないですし、宅トレの時間を取れればすぐに取り組めるのでお手軽ですね。
このように宅トレを行う時はまずは道具などがいらない簡単な初心者メニューから試していきましょう。
そして、筋力が十分につき宅トレを楽しく感じてきたら徐々に中・上級者メニューにうつりましょう。
背中を鍛える宅トレメニュー
宅トレで背中を鍛えるメニューを紹介します。
普段見ない、自分の背中。鏡に写った姿などをふと目にした時に、思った以上に肉がついている、
思った以上に丸いと感じてしまった方もいるかもしれません。
暑くなって薄着になってきた時、フォーマルな場でパーティドレスを着た時、
など自分の背中にハッとしてしまうシーンはいくつかあるかと思います。
そんな気持ちにならないようにするためにも背中を鍛えるメニューを行い、自分の背中を鍛えていきましょう。
背中を鍛えるメニューとして良いのはスワンダイブです。
まず、うつぶせになります。
床にそのままうつぶせになると痛いのでカーペットの上で行うかヨガマットなどがあると良いですね。
そして、顔の位置に手をつき、上半身を起こします。そして、上半身のみでなく脚も上げぐっと身体をそらします。
背中が痛くなるような背中の筋肉を使っているような感覚を得られたら成功です。
これを1日数セット行うと背中を鍛えられます。
胸筋を鍛える宅トレメニュー
宅トレで胸筋を鍛えるメニューを紹介します。
加齢に伴い、胸が垂れてしまうのは怖いですよね。
普段は当然、ブラジャーをしていてわからないですが、いざ、ブラジャーを取ってみると自分のバストが以外と垂れていたなんてエピソードがあるかもしれません。
そうならないようにするには胸の土台となる胸筋を鍛えるのが大切です。
ご自身の筋トレメニューに胸筋を鍛えるメニューを取り入れてみましょう。
それでは胸筋を鍛えるメニューを紹介していきます。
一番、簡単なのは胸の前で手を合わせ、両手をぐぐっと合わせるようにします。
そして、その両手を胸の近くから遠くへ伸ばしたり曲げたりするようにしてください。
両手を合わせる時には腕に力をいれるのではなく、胸に力を入れ、胸筋を意識しましょう。
この胸筋を鍛えるメニューは毎日行う必要はありません。
1週間のうち、2回程度このメニューを取り入れれば良いので週末に行ったり、定時で帰ってこれる日に行うなどメリハリをつけて行うと良さそうです。
太ももを細くする宅トレメニュー
宅トレで太ももに効くメニューを紹介します。
すきまのない、太もも。短パンやミニスカートなどはもちろん、履けないですし、スキニーパンツなどを履いても太ももの主張が強くスタイルが悪く見えてしまいますよね。
もう少し太ももを細くすることができたらおしゃれの幅も広がるのに、なんて鏡を見て考えてしまう方も多いのではないでしょうか。
そんな方には太ももを細くするメニューが人気です。
太ももを細くするために筋トレをして余計に太く見えるんじゃないの？と心配になりますが、太ももを細くするためには筋トレで代謝を上げるのも有効です。
筋肉量が増えるとむくみにくくなるので太ももが細くなる場合もあります。
それでは太ももを細くするメニューを見ていきましょう。
まず、床に仰向けに寝転び、膝を曲げます。膝の間にはバランスボールなどをはさむようにします。
そして、3秒程度かけながら太ももの内側の筋肉を意識してバランスボールを膝で潰すように引き締めます。
そして、ゆっくりと筋肉の負荷を解き、もう一度繰り返します。
1セット10回、3セット程度行うと効果的です。
宅トレで女性に一番オススメなのはこれ！
宅トレで女性におすすめなメニューを紹介します！
自分も身体を引き締めたい、何か健康的なことをしたい、しかし現代の女性は仕事に家事、
育児と忙しくなかなか時間にもお金にも余裕がありませんよね。
そういった場合には手軽に始められる宅トレが良いです。
最近は動画サイトなどの普及によって、簡単で道具もあまり必要のない宅トレにぴったりの筋トレの動画が掲載されていたりするので宅トレを簡単に始められます。
既にジムなどに通い筋肉がついている方、トレーニングに慣れている方以外が宅トレを始める時は簡単なトレーニングからはじめていきましょう。
今回は女性におすすめの宅トレを紹介していきます。
まずは腹筋を鍛える方法です。
腹筋というとストイックなイメージがありますが、女性の宅トレで人気なのはテレビなどを見ながら気軽にできる方法です。
床に寝転び、脚を天井に向けて伸ばします。
そして、脚や手で支えるのではなく、腹筋を上手に使いながら膝を90度に曲げもとに戻します。
これを繰り返すだけで腹筋の効果があります。
他に人気なのは太ももを鍛える宅トレです。
こちらもテレビなどを見ながら気軽にできちゃいます。
横向きに寝転び上半身をおこします。そして、上側の脚を上げ下げするだけです。
疲れてきたな、と感じた時に更に10回頑張ると負荷がかかり宅トレ効果があがります。
宅トレ器具紹介！
宅トレの器具をいくつか紹介しますね！
最初は器具も買わず、自宅で簡単にできる宅トレを行っていた方も宅トレが習慣になり、筋肉がつき、
自分の体型が少しずつ変わってくると新しく器具を買い、もう少し本格的に宅トレを行ってみたいと考えるのではないでしょうか。
また、絶対に痩せたいという目標がある方や、形から入る方が燃える方の場合は宅トレ開始時に器具をいくつか買いたいという場合もあるでしょう。
今回はおすすめの宅トレ器具を紹介します。
まずはヨガマットやトレーニングマット。床に直接寝転び、宅トレを行うと痛いですし、
カーペットの上で行うよりも専用のマットの方がより正しい姿勢で宅トレを行えます。
場所もとらないので最初にそろえやすい器具の一つです。
他に宅トレをするときにお勧めなのがバランスボールです。
体幹を鍛えると姿勢なども良くなり筋トレ効果も高まりますし、負荷をかける時にもバランスボールを使うことができます。
女性におすすめの宅トレ器具といえるでしょう。
宅トレ器具1:ダンベル
宅トレ器具その１はダンベルです。
筋トレの器具といえば、ダンベル！と思う方も多いと思います。
筋トレのイメージがあまりない方でもダンベルは思い付きやすいですよね。
そんなダンベルですが、最近は様々なものが販売されています。
宅トレ時に良い、器具ダンベルの選び方としては水などを入れて重さを調整できるタイプです。
筋トレ時の負荷はかけすぎてもかけなさすぎても良くありません。
負荷をたくさんかけた方が短期間で効果が出ると考えがちですが、何よりきついですし、
負荷をかけようとするあまり正しい姿勢で筋トレを行えなくなってしまうのは本末転倒です。
ご自身の今のレベルにあった器具を使うのと、ダンベルの重さを調整するのが良いです。
負荷は姿勢を変えたり他の方法でかけたりもできるので宅トレをはじめて最初のうちはダンベルはあまりいらないかもしれません。
宅トレが趣味になったり物足りないと感じた時にダンベル器具を購入するのが良いです。
宅トレ器具2:マット
宅トレ器具その２はマット！
宅トレをする方に人気の器具はなんといってもマットです。
最近は畳ではなくフローリングの部屋が多いですし、床に直接寝転んでトレーニングを行うとどうしても痛いです。
例えば寝転びながらお尻や腰が痛いと感じながらトレーニングを行ってしまうと正しい姿勢でトレーニングを行うことができなくなる恐れがあります。
正しい姿勢でトレーニングをしないと、筋肉に負荷がかからず筋トレの効果が半減してしまうこともあります。
そうならないようにするためにもマットを使うのはおすすめです。
1人用のトレーニングマットであれば場所もとらないですし、コンパクトに収納できるタイプのマットや器具もありますので宅トレの場合はそちらを買うようにしましょう。
既にヨガマットなどをお持ちの方はヨガマットで代用することも可能です。
器具にかけるお金を上手に節約してその分は筋トレ成功後、新しく自分に似合うようになった服などを買うのも良いですね！
宅トレ器具3:プロテイン
宅トレ器具その３はプロテイン！
最後におすすめする器具はプロテインです。
プロテインというと筋トレを頑張っている男性やスポーツをしているアスリートなどが飲むイメージがありますよね。
宅トレの器具として本当にプロテインが必要なのか、宅トレとプロテインの関係性を疑問に思う方もいるかと思います。
しかし、宅トレの器具としてもプロテインはおすすめです。
というのも筋肉は単にトレーニングをすれば身につくものではなく、食生活などにも気を配る必要があるからです。
手軽に質の良いタンパク質を摂取するにはプロテインがおすすめです。
アスリート用や男性用以外にも女性向けのプロテインも最近はたくさん販売されているのでそのような種類を選ぶのがおすすめです。
例えば、女性向のプロテインの中にはたんぱく質を摂取することができるだけでなく、むくみ改善や代謝の向上に効果があるダイエット効果を持っているプロテインもあります。
そういった器具を選ぶようにすれば単にプロテインを飲むよりもスタイルを良くすることができそうですね。
タンパク質を摂取するにはプロテインがおすすめです。
宅トレとプロテインで理想の体を作りましょう。
宅トレに時間を掛けすぎてはダメな理由
宅トレの時間について紹介していきます。
宅トレを行う時に注意することが一点あります。それは時間を掛けすぎてはいけないということです。
宅トレは自宅で気軽に行うことができるので、宅トレに時間を費やす場合ついつい長時間行ってしまうなんてことがあります。
宅トレを始めたうちの最初のうちは張り切って長時間行ってしまうかもしれませんから、
宅トレに飽き始めてからはなんとなく惰性で長い時間宅トレを行ってしまうかもしれません。
最初のうち長時間宅トレを行うと筋肉に負荷をかけすぎてしまう恐れもありますし、
逆に惰性で長い時間宅トレをしても負荷がかからず思うような効果がでない可能性もあります。
宅トレに時間を費やす場合時間を決めてきっちり集中して行うのがベストです。
集中して短い時間で宅トレを行うことで、効果も出やすいし宅トレにメリハリを出すことができます。
宅トレはいつでも自宅で手軽にできる分、時間を決めて行いましょう。
宅トレに時間を費やす場合忙しさや目標までの期間などにもよりますが1時間程度にとどめておくのがおすすめです。
宅トレで痩せた私のダイエット体験談！
宅トレで痩せた私の体験談を聞いてください！
宅トレで実際どのくらい効果が出るのかは気になるところですよね。
元から運動が好きだった方が宅トレをして痩せただけじゃないの？なんて思っている方もいるでしょう。
ここで、私の宅トレに時間を費やした宅トレ体験談について紹介していきたいと思います。
ちなみに、私学生時代から運動経験はありません。
二の腕もずっとぷにぷにですし、社会人になってから忙しくて夏のレジャーなどもいかなくなってからウエストのくびれもどんどんなくなる一方でした。
そんな私が宅トレを決めたのは親友の結婚式が控えていたからでした。
社会人なりたての時買ったドレスがはまらなくて宅トレを決意。
仕事は幸い遅い日でも20時すぎには自宅に帰れるので、毎日30分から一時間程度宅トレの時間を取れました。
最初は簡単に腹筋をしたり二の腕引き締めトレーニングを行っていました。
飽きっぽい私が継続的に宅トレの時間を取れて、なんだかこの辺りから宅トレの時間が楽しくなりました。
食事も自然とヘルシーなものを選ぶようになったし、ツイッターなどで宅トレ仲間とつながるのも楽しかったです。
そして、そんな調子で楽しく宅トレの時間を取ることができた結果、1か月後にはドレスもはまるようになったし二の腕もすっきりさせることができるようになりました。
